Manger équilibré est un sujet complexe car la réponse n’est pas universelle. En fonction, entre autres, du métabolisme, de la physiologie (forces, faiblesses, pathologies), de la culture et des goûts de chacun, l’équilibre alimentaire n’est pas le même. On peut cependant tenter de définir une base commune mais non figée pour une alimentation équilibrée.
Afin d’essayer de connaître les règles de base d’une alimentation équilibrée, nous devons déjà comprendre de quoi notre organisme a besoin pour un fonctionnement optimal. Ensuite, nous pouvons nous intéresser aux conseils des hautes autorités de santé comme l’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail), L’INPES (Institut National de Prévention et d’Education pour la Santé) ou le PNNS (Programme National Nutrition Santé). Nous pouvons ensuite nous pencher vers d’autres types d’approches comme l’alimentation Hypotoxique de Dr Jean seignalet, étudiée également par Catherine Kousmine et dont les conceptions d’une alimentation saine tiennent compte également du principe acide-base développé par le Dr Hervé Grosgogeat. La méthode Montignac qui fait la part belle à l’index glycémique n’est pas non plus dénuée d’intérêt. D’autres ouvrages, plus exotiques, peuvent attirer notre attention, ce sont par exemple la diététique chinoise expliquée par le Dr You-Wa Chen dans son livre « La diététique du Yin et du Yang » ou l’alimentation ayurvédique détaillée par Maya Tiwari dans son « Guide complet de la nutrition » .
Les lipides, les protéines et les glucides.
Les lipides, les protéines et les glucides sont des nutriments énergétiques essentiels à l’organisme.
Les lipides
- Les lipides interviennent dans la formation de membranes de toutes les cellules de l’organisme (dont le cœur et le cerveau qui contient 50% de lipides!).
- Ils assurent le bon fonctionnement des cellules et en particulier des cellules nerveuses.
- Ils permettent le transport de certaines protéines et des hormones.
- Ils contribuent à nous des défendre contre les agressions (radicaux libres, infections…).
- Ils interviennent dans la régulation de la température du corps.
Consommer les bonnes graisses diminuerait de 25 à 50% les risques d’accident cardio-vasculaire.
On distingue deux types de lipides en fonction de leurs acides gras:
Acides gras : associations linéaires d’atomes de carbone.
On distingue les acides gras en fonction de leur nombre d’atomes de carbone et le type de liaison entre ces atomes.
– Les acides gras saturés n’ont pas de double liaison.
– Les acides gras insaturés possèdent une ou plusieurs doubles liaisons. Les premiers sont appelés mono insaturés et les deuxièmes polyinsaturés.
Les acides gras polyinsaturés se distinguent par la position de leur première double liaison sur la chaîne carbonée.
Par Ex : lorsque la première double liaison se trouve sur le troisième atome de carbone, il s’agira d’acides gras Oméga 3.
– Les acides gras saturés : principalement dans les graisses animales.
Lait, fromage, yaourt, beurre, jaune d’œuf, viandes, mais aussi dans l’huile de coco et l’huile de palme.
– Les acides gras insaturés : principalement des les graisses végétales comme les oléagineux (noix, amandes, pistaches…) et les huiles végétales (olive, colza, tournesol, pépin de raisin, noix, noisette mais aussi lin, cameline, macadamia ou avocat).
Egalement dans les poissons gras (saumon, thon, maquereau) et les œufs enrichis en Omega 3.
– Les acides gras trans : principalement dans les margarines et les plats industriels.
Leur consommation favorise les maladies cardio-vasculaires (car ils forment des dépôts dans les artères).
Oméga 3, Oméga 6 et Oméga 9, lesquels privilégier ?
Notre organisme est capable de synthétiser les acides gras monoinsaturés Oméga 9 (acide oléique contenu dans l’huile d’olive, de colza, d’arachide, d’amande, de noisette, de macadamia et d’avocat).
Nous n’avons pas la capacité de synthétiser les Oméga 3 (acide alpha-linolénique contenu dans les huiles de colza, de lin, de cameline et de germe de blé) et les Oméga 6 (acide linoléique contenu dans les huiles de tournesol, de maïs, de soja, de noix, de sésame, de pépins de raisin et de carthame).
Notre alimentation étant naturellement plus riche en Oméga 6 qu’en Oméga 3, il est important de favoriser les Oméga 3 qui ont une action anti inflammatoire.
NB Le rapport Oméga 6/Oméga 3 devrait être de 2 à 4 Oméga 6/1 Oméga 3. Aujourd’hui, suite aux changements de nos habitudes alimentaires, en Europe, ce rapport est de 10 à 20 Oméga 6/1 Oméga 3.
Trop d’Oméga 6 induisent des réactions pro inflammatoires dans l’organisme. Cela génère des maladies chroniques, cardiovasculaires, le diabète, l’obésité, la polyarthrite rhumatoïde, l’asthme.
La population occidentale est carencée en Oméga 3 (qui représentent 60% des lipides de notre cerveau qui est lui même composé de 50% de lipides).
Les Oméga 6 cachés : plats industriels gras (chips), la viande issu du porc ou des volailles nourries avec du maïs ou du soja.
La bonne idée: Huile d’olive ou huile de coco pour la cuisson et huile de colza ou de lin pour l’assaisonnement.
Quelle quantité par jour ?
L’alimentation d’un adulte devrait contenir entre 75g et 100g de lipides.
25g de lipides =
2 cuillères à soupe d’huile,
35 g d’oléagineux,
180g de poisson gras (saumon, thon, maquereau, cabillaud),
75g de fromage (plus ou moins en fonction du fromage),
30g de chocolat noir à 70% de cacao.
Carence en acides gras essentiels Omega 3
– Nervosité,
– Inflammations,
– troubles digestifs,
– Problèmes de concentration,
– Insomnies,
– Troubles de l’humeur.
A retenir :
– Les lipides dans l’alimentation sont importants, il ne faut donc pas les exclure mais privilégier les bons.
– Choisir en priorité les sources d’Oméga 3 : huiles de colza, de lin, de cameline ou de germe de blé.
– Limiter les sources d’Oméga 6 (huiles de tournesol, de maïs et de pépins de raisin).
– Supprimer les graisses trans (hydrogénées ou partiellement hydrogénées).
– Utiliser une cuillère pour verser l’huile sur les aliments.
– les seules huiles qui peuvent être chauffées sont l’huile d’olive, l’huile de coco et éventuellement l’huile d’arachide. .
– Lorsque cela est possible, il est nettement préférable de verser un filet d’huile sur les aliments après la cuisson.
– Acheter des huiles vierges de première pression à froid et Bio.
– Besoins quotidiens en lipides : entre 70g et 100g selon le poids de chacun.
Les protéines
Les protéines pourraient être comparées aux briques que nous utilisons pour construire une maison.
Les protéines pourraient être comparées aux briques que nous utilisons pour construire une maison.
Elles sont nécessaires à la formation et à la préservation des muscles, des organes, de la peau, des cheveux et des ongles.
Elles interviennent aussi au niveau de système hormonal (grand régulateur de notre physiologie) – la plupart des hormones sont des protéines.
Elles contribuent en bon fonctionnement du système immunitaire (protecteur contre les maladies)- la plupart des anticorps (molécules qui luttent contre les infections) sont des protéines.
L’organisme est capable de synthétiser des sucres et des graisses à partir des protéines mais il est incapable de fabriquer des protéines à partir d’une autre molécule que la protéine. Il est donc important d’introduire des protéines dans notre alimentation car l’organisme ne sait pas les fabriquer.
Deux grandes sources de protéines :
Sources de protéines d’origine animale
Viande, poisson, œufs, crustacés et produits laitiers.
Sources de protéines d’origine végétale
Céréales (riz, blé, épeautre, seigle, avoine, sarrasin, maïs, orge, quinoa – appartient en réalité à la famille des légumes à feuilles mais possède, sur le plan nutritionnel, les mêmes bénéfices que les céréales etc…), légumineuses (lentilles, soja, haricots blancs, pois cassés, pois chiches, fèves etc…) et oléagineux (amande, noix, pistache, arachide, pignon de pin etc…).
Pendant de nombreuses années on a cru nécessaire de combiner deux protéines végétales (une légumineuse et une céréale) au cours du même repas pour bénéficier de tous les acides aminés dont nous avons besoin.
Des études récentes ont prouvé que nous pouvions les manger séparément et qu’il était donc possible de choisir par exemple une céréale au petit déjeuner et une légumineuse au déjeuner ou l’inverse.
Ce qui importe vraiment, c’est de varier les sources de protéines végétales des repas d’une même journée.
Quelle quantité par jour ?
Calcul de nos besoins : multiplication du poids corporel par 0,7 à 1 g.
Par exemple, pour un poids de 60kg, les besoins sont de 42 à 60 g de protéines pures par jour.
Les protéines pures = 20 % de la viande, du poisson, des œufs, des produits laitiers, des légumineuses (fèves, lentilles, haricots mungos, pois cassés qui en contiennent même 25%) et des oléagineux (l’arachide en contient jusqu’à 26%).
Pour une consommation de 100 g de ces aliments, l’absorption de protéines pures est donc de 20 g.
20g de protéines =
100g de viande ou de volaille (moins la viande est grasse plus elle contient de protéines).
100g de poisson (plus le poisson est gras, plus il contient de protéines).
240g de lentilles cuites.
3 œufs entiers,
160g de tofu,
Carence en protéines :
Fatigue,
Fonte musculaire,
Perte de cheveux, ongles cassants,
Dérèglement hormonal,
Faible résistance aux maladies (système immunitaire faible),
Insomnies.
A retenir :
– Les protéines sont présentes dans les produits d’origine animale mais aussi dans les végétaux.
– Les protéines pures = 20% des viandes, poissons, œufs, produits laitiers, oléagineux, céréales et légumineuses (il s’agit du poids de l’aliment avant la cuisson).
– Ne pas consommer trop de viandes grasses qui contiennent des graisses saturées.
– Les œufs contiennent des protéines d’une haute valeur nutritionnelle si ils sont Bio ou labellisés Bleu-Blanc-Cœur (poules nourries en partie avec des graines de lin).
– Besoins quotidiens en protéines : un petit peu mois d’1g par kg de poids corporel.
Les glucides
Ils constituent la source d’énergie de l’organisme (nécessaires au bon fonctionnement du cerveau, des organes et des cellules nerveuses pour lesquelles ils sont vitaux).
Contrairement aux lipides et aux protéines, ce ne sont pas des nutriments essentiels. Notre organisme a la capacité de produire des glucides à partir des lipides et des protéines.
Ils sont souvent appelés sucres dont on distingue deux catégories : les sucres simples, dits « sucres rapides » et les sucres complexes dits « sucres lents ». Ces deux catégories sont souvent mal définies et induisent des erreurs dans le comportement des consommateurs.
Nous avons tendance à croire que les sucres simples sont les aliments au goût sucré qui contiennent des sucres blancs, roux, brun, du miel etc… et que les sucres complexes sont les glucides qui n’ont pas de goût sucré comme le riz, les pâtes, les le pain ou les pommes de terre. L’erreur est de ne pas distinguer les glucides complets des glucides raffinés qui agissent, dans l’organisme comme des sucres simples en élevant la glycémie très rapidement (hyperglycémie), ce qui a pour conséquence de la faire chuter ensuite tout aussi rapidement (hypoglycémie).
Cette hausse de la glycémie suivie d’une baisse importante s’explique par le fait que les sucres rapides sont digérés rapidement contrairement aux sucres lents qui sont absorbés lentement par l’organisme.
Quels glucides choisir ?
Il est important de privilégier les sucres lents contenus dans les légumineuses et les céréales complètes.
Les glucides sont souvent identifiés aux céréales et on oublie ainsi que les légumineuses (légumes secs : lentilles, pois chiches, pois cassés, haricots,…) et les légumes sont des glucides de haute teneur nutritionnelle et de faible index glycémique.
Ceux qu’il faut limiter:
La consommation répétée de sucres rapides – glucose (aliments sucrés industriels), fructose (sucre des fruits), saccharose (sucre de betterave et de canne), lactose (sucre du lait) favorise les risques de diabète type 2, appelé aussi diabète sucré.
Cela s’explique par le fait que le pancréas, qui libère l’insuline chargée de récupérer le sucre en excès dans le sang pour le diriger vers les cellules puis vers le foie finit par s’épuiser. Il devient de moins en moins capable de sécréter l’insuline et le sucre reste alors trop longtemps dans le sang sans alimenter les cellules qui se retrouvent en situation de jeûne imposé.
L’hypoglycémie indique un manque de sucre dans les cellules qui, s’il se poursuit altère les fonctions du cerveau. Ex : baisse de la vue, de l’audition, des capacités d’élocution, de concentration, d’écoute et des facultés intellectuelles.
Quelle quantité ?
Contrairement aux lipides et aux protéines, il est difficile d’établir un apport journalier recommandé pour les glucides.
A retenir
– Prendre de la distance vis-à-vis des autorités de santé qui placent les céréales à la base de la pyramide alimentaire. Les céréales contiennent une quantité importante d’acide phytique qui piège le calcium et le zinc, ce qui peut voir pour conséquences une déminéralisation osseuse et une baisse de l’immunité.
– Penser à remplacer les céréales par des légumineuses.
– Les légumes sont une source de glucides.
– Consommer des céréales complètes ou demi complètes et éviter les céréales raffinées comme le riz blanc (à l’exception du riz basmati – riche en amylose, ce qui réduit l’IG).
– Plus les glucides sont cuits, plus leur IG grimpe. Opter pour des cuissons à température douce.
– Lorsque les aliments sont mixés, broyés, les fibres étant brisées, leur IG s’élève.
Points faibles du PNNS
« 5 fruits et légumes par jour ». Cela peut être beaucoup pour ceux qui ont des intestins fragiles (trop de fibres).
Privilégier les légumes en hiver et les fruits en été. Respecter ce que les saisons et la terre mettent à notre disposition sans chercher à se procurer à tout prix des fruits venant du bout du monde. Les fruits qui ne proviennent pas de notre pays sont soumis à des législations différentes des nôtres en terme de pesticides. De plus, Le transport et la réfrigération vont leur faire perdre une grande partie de leurs vitamines.
« 3 à 4 produits laitiers pas jour ». Cela peut sembler être une hérésie quand on connaît l’acidité du lait de vache et sa difficulté à être digéré (son sucre : le lactose et/ou sa protéine : la caséine) par 70% de la population adulte.
Les produits laitiers animaux sont pro inflammatoires et immunosuppresseurs (terme qui signifie bien « supprime le système immunitaire »).
Nous n’avons pas besoin des produits laitiers de vache pour nous procurer du calcium.
Au contraire, il a été prouvé que les femmes qui consommaient du lait de vache avaient plus de fractures que celles qui n’en consommaient pas. L’ostéoporose augmente quand la quantité de produits laitiers de vache ingérée augmente.
Pour le plaisir, nous pouvons en manger de temps en temps, plutôt sous forme de fromage et de préférence le fromage de chèvre.
« Mangez moins gras ». Cette recommandation ne fait pas la distinction entre les bonnes graisses contenues dans les oléagineux et certaines huiles végétales pourtant nécessaires à notre bonne santé.
NB Les apports journaliers recommandés pour le calcium sont de 900 mg.
Les grands organismes de santé comme le PNNS encouragent une forte consommation de céréales et de « sucres lents » mais ils ne différencient pas ceux qui ont un index glycémique élevé (dont les céréales raffinées et les pommes de terre) de ceux qui ont un index glycémique bas (céréales complètes). Ils ne font pas non plus de distinguo entre ceux qui apportent des vitamines, des minéraux, des fibres… de ceux qui n’en contiennent pas.
De surcroît, les céréales acidifient l’organisme, elles ne doivent donc pas représenter la plus grande partie de notre alimentation.
« Consommer de l’eau à volonté à table et entre les repas ». Boire de l’eau à table dilue les enzymes digestives. Il vaut donc mieux éviter sauf si le repas contient une grande partie d’aliments secs (lentilles, pois, oléagineux…).
L’aspect visuel et le goût d’un repas sont importants. Il faut avoir du plaisir à consommer ce repas et cela commence par les yeux puis par le goût car ces deux sens démarrent le processus de la digestion, de par le stimulus qu’ils envoient au cerveau qui indique aux glandes salivaires de sécréter les premières enzymes digestives (les enzymes salivaires).
Donc avant même que l’aliment se soit retrouvé dans notre bouche, nous avons commencé à digérer !
Au delà de l’aspect digestif, manger un plat que nous aimons fait partie de l’équilibre alimentaire car tous les sens sont stimulés.