Bien manger c’est fournir à notre métabolisme ce dont il a besoin pour fonctionner au maximum de ses capacités dans un environnement particulier et une saison spécifique.
L’été, l’abondance de fruits et de légumes nous facilite la vie pour manger sainement. Pendant cette saison chaude et ensoleillée nous sommes moins attirés par les plats lourds, riches et rassasiants alors que l’hiver les aliments qui réconfortent et réchauffent (forcément plus riches) nous font un appel du pied auquel il est bien souvent difficile de résister. Si en plus nous tenons compte de la myriade de festivités traditionnelles qui ont lieu pendant cette période (de Halloween à la Saint Valentin) les raisons de déséquilibrer notre alimentation sont nombreuses.
Pour nous réapproprier les bons réflexes alimentaires à avoir l’hiver, nous allons commencer par faire le point sur ce dont notre organisme a besoin pour être au top en cette saison. Nous nous tournerons ensuite vers des idées de recettes qui nous apportent tous ces éléments nutritionnels.
Anticiper les carences de l’hiver.
1- la vitamine C
De par son action anti-oxydante, la vitamine C soutient notre système immunitaire. Elle va donc nous aider à lutter contre les rhumes et les autres infections favorisées par le froid.
La vitamine C que nous trouvons en quantité dans les fruits de l’été va être apportée par un grand nombre de légumes d’hiver.
Les légumes les plus riches en vitamine C sont en première place les choux (de Bruxelles, chinois, rouge, blanc, vert, romanesco, brocoli…) puis tous les légumes verts et colorés (poivron, légumes à feuilles vertes…)
Les agrumes (orange, pamplemousse, mandarine…), les fruits rouges (fraise, myrtille, framboise, cerise…) Ces derniers n’étant pas de saison ils feront partie des alternatives plus occasionnelles.
Il faudra penser à ne pas trop faire cuire les légumes afin de préserver leur vitamine C.
Quantité de légumes par jour: à volonté.
Quantité de fruits par jour: 0 à 3 (les fruits restent des aliments riches en sucre).
2- La vitamine D appelée aussi « vitamine soleil ».
Son rôle principal est de faciliter l’assimilation du calcium par les os mais elle a également un rôle anti-infectieux, anti-inflammatoire, anti-tumoral et cardio-protecteur.
Essentiellement apportée par le soleil, la vitamine D est alors la première vitamine susceptible de nous faire défaut pendant l’hiver. Nous pouvons cependant quand même la trouver dans certains aliments.
Dans les aliments la vitamine D est apportée par les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng). L’huile de foie de morue reste de loin la plus grande source de vitamine D mais sa consommation peut entraîner un risque d’excès de vitamine A (action sur les yeux, la peau et la résistance aux infections) qui se traduit par des maux de tête, une peau sèche, des problèmes de vue, des douleurs osseuses.
Quantité de poisson gras: 1 à 2 fois par semaine.
Nb L’alimentation peut cependant difficilement nous apporter plus d’un tiers de nos besoins en vitamine D.
Nb: Eviter le saumon de Norvège y compris le Label Rouge. Ce saumon d’élevage est produit en grandes quantités dans des surfaces restreintes ce qui augmente le risque de transmission des maladies. Les poissons reçoivent donc des antibiotiques et des vaccins qui ne fonctionnent même pas forcément.
Choisir le saumon d’Ecosse ou d’Irlande, sauvage ou d’élevage (densité d’élevage beaucoup plus petite qu’en Norvège et nourriture de meilleure qualité).
Les Labels « Rouge » ou « Bio » sont pour ces poissons un gage supplémentaire de qualité.
3-Les Vitamines du groupe B (B1, B2, B3, B5, B6, B8, B9 et B12).
L’hiver, le système nerveux est fragilisé. Le froid génère de la crispation et des tensions. Le stress est souvent moins bien évacué car nous pratiquons généralement moins d’activités physiques que l’été. Enfin toutes les festivités qui ont lieu pendant cette saison sont aussi parfois synonymes d’épreuves pour une grande partie d’entre nous…
Les vitamines du groupe B sont des anti-oxydants qui préservent les cellules du système nerveux, du cerveau et favorisent l’absorption du magnésium.
Les aliments qui contiennent des vitamines du groupe B sont:
Les légumes secs (en particulier les lentilles), les céréales complètes, les légumes à feuilles vert foncé (épinard, asperge, brocoli, salade), les poissons gras, le poulet, la dinde, le foie, l’avocat, les oléagineux, la banane, le cacao et la mélasse (résidu du sucre raffiné).
4- Les minéraux (magnésium, calcium, potassium, fer…), les fibres et les autres vitamines.
A chaque saison, notre environnement met à notre disposition les aliments dont nous avons besoin pour rester en forme. Tous les minéraux, fibres et vitamines des aliments d’été peuvent être retrouvés dans les aliments de l’hiver.
Les courges (potiron, potimarron, courge butternut, courge spaghetti…), les légumes racines (navet, rutabaga, topinambour, carotte, betterave…) et les choux (chou-fleur, de Bruxelles, vert, blanc, rouge, brocoli, romanesco…) apportent les minéraux et les vitamines dont nous avons besoin en hiver.
Quantité: Au moins 3 par jour et dans l’idéal 2 différents à chaque repas.
5- Des aliments complets: les légumes secs et les céréales complètes (ou semi-complètes).
Lorsque les températures sont plus froides et que les besoins énergétiques du corps augmentent, les légumes secs et les céréales nous apportent l’énergie dont nous avons besoin tout en ayant un index glycémique raisonnable (surtout les légumes secs).
Nb Si nous avons passé la journée dans une pièce surchauffée et que nous ne sommes pas sortis il est évident que nos besoins énergétiques n’ont pas plus augmenté qu’en été.
Les lentilles, les pois (chiches, cassés, gourmands, petits pois…), les haricots (blancs, noirs, rouges, adzuki, cornillle…) et les céréales (sarrasin, épeautre, le quinoa -appelé pseudo céréale, riz complet ou semi complet, blé complet…) complètent les légumes dans leur apport en fibres et minéraux.
Quantité: 3 ou 4 fois par semaine.
6- Les bonnes graisses: les omega 3.
Parmi les différentes fonctions des lipides il y a la protection de notre système immunitaire et la régulation de notre température corporelle.
Les Omega 3 aident à augmenter le niveau de sérotonine et à réduire la sécrétion de cortisol. Cela permet de soutenir notre état émotionnel et psychique.
Les sources d’oméga 3 sont: les poissons gras (thon, saumon, maquereau, sardine, hareng), les oeufs enrichis en oméga 3, les crevettes, la noix de Grenoble, les huiles de lin, cameline, chanvre et germe de blé.
Quantité: 75 grammes à 100 grammes de bons lipides (huile de colza, lin, olive) par jour.
7- La sérotonine.
Les différentes saisons ont un impact sur notre corps, nos envies et notre état d’esprit. L’hiver, les températures plus fraîches, les jours plus courts et le manque de soleil influencent notre humeur et notre niveau d’énergie.
La sérotonine connue sous le nom « hormone du bien-être » régule l’humeur, soulage l’anxiété et la dépression, consolide l’endurance physique, aide à rééquilibrer le sommeil (important pour lutter contre le stress) et renforce le sentiment de satiété.
Plus nous nous rapprochons de l’hiver, plus notre niveau de sérotonine a tendance à baisser. cette baisse de la sérotonine est due à la baisse de la luminosité qui a également pour effet de dérégler la sécrétion de la mélatonine (l’hormone du sommeil).
Dans l’alimentation nous ne trouvons pas de sérotonine en tant que telle mais son précurseur le tryptophane.
Les aliments qui contiennent du tryptophane sont: les oeufs, la viande, le poisson, les légumineuses, les céréales complètes, les oléagineux (plus particulièrement les graines de courge), les produits laitiers et tous les aliments qui ont un goût sucré.
8- Les soupes et les bouillons.
Ces plats réchauffent et réhydratent les organismes déshydratés par le froid et le chauffage. Il est important de boire suffisamment d’eau l’hiver pour maintenir l’hydratation de nos cavités nasales et d’être ainsi plus résistants contre les rhumes et les problèmes ORL.
Les soupes peuvent être épaissies avec des farines riches en vitamines et minéraux comme le millet brun et le souchet pour ses fibres.
Nb Eviter absolument les bouillons présentés sous forme de cube et qui continennent du glutamate monosodique.
9- Les infusions.
Les tisanes peuvent être de véritables remèdes aux maux de l’hiver.
Le thym (antiseptique, adoucit la gorge), le sureau (aide à éliminer les toxines), la guimauve (contre les maux de gorge, la toux et la bronchite), l’eucalyptus (calme la toux, le rhume, la sinusite).
10- Manger à sa faim.
On a souvent le réflexe de penser qu’il faut manger davantage l’hiver alors qu’il faut surtout manger à sa faim.
S’accorder un goûter si on a faim.
Oléagineux, fruits secs, compotes, chocolat noir, biscuits aux céréales complètes sucrés au sucre non raffiné… sont de bonnes idées pour faire le plein de vitamine B, de magnésium, d’anti oxydants, de tryptophane (le précurseur de la sérotonine) et de fibres.
En hiver on a tendance à avoir envie de manger plus gras et plus sucré et pour se déculpabiliser on se dit qu’on a besoin de plus d’énergie qu’en été. L’origine de ces envies est souvent bien plus d’ordre affectif que physiologique. Ces choix alimentaires peuvent finir par provoquer une perte de poids et fragiliser les systèmes nerveux et immunitaires.
S’il est important de ne pas chercher à résister à tout prix contre une envie d’un ou deux carrés de chocolat noir pour finir un repas ou en cas, il est en revanche important de ne pas tomber dans le total laisser aller de la prise compulsive de « comfort foods ».
