Les fruits à écale (les fruits secs avec une coque) et les oléagineux (les graines)
Lesquels?
Les amandes, pistaches, noix de cajou, noisettes, sésame…
Comment?
L’idéal est de les acheter Bio et crus ou éventuellement grillés à sec. Le top du top est de les laisser tremper toute la nuit et de les manger rapidement quand ils ont été sortis de l’eau.
Le trempage relance le processus de germination, ce qui a pour effet de multiplier leur quantité de vitamines et de les rendre plus digestes.
Ils peuvent rester dans l’eau jusqu’à trois jours à température ambiante.
Pourquoi?
Contrairement aux idées reçues ils ne font pas grossir lorsqu’ils sont consommés à la place des encas habituels et leur intérêt pour la santé n’est plus à démontrer.
Les fibres q’ils contiennent piègent une partie des lipides qui ne seront donc pas stockés et une autre partie est directement utilisée par l’organisme. Les bonnes huiles des oléagineux ont la réputation de faire baisser le « mauvais » cholestérol. Nous avons besoin de ces corps gras qui interviennent dans la fabrication des membranes de toutes nos cellules et donc utiles pour être en bonne santé!
Ce sont des sources de vitamines, minéraux et antioxydants qui apaisent le système nerveux et en même temps redonnent de l’énergie.
Combien?
35g par prise (une petite ou une bonne poignée en fonction de la faim et de la taille de vos mains 😉
Leurs limites:
Les personnes qui ont des problèmes de calculs urinaires ou d’insuffisance rénale devront cependant éviter de consommer des oléagineux (à cause des oxalates qui sont en revanche très bien éliminées chez les personnes bien portantes).
Les alternatives:
Barres de céréales sans sucre ajouté dans les magasins Bio.
Des fruits séchés ou encore mieux un fruit frais ou une compote sans sucre ajouté ni édulcorant
Lesquels?
Tous: abricots, figues, pruneaux, raisins, baies de Goji (seulement si elles sont certifiées Bio), cranberries, pommes, fraises, myrtilles et éventuellement les raisins.
Comment?
L’idéal est de les acheter Bio pour éviter les sulfites et les sucres ajoutés. L’abricot sec Bio n’a pas la couleur acidulée de celui que nous trouvons dans les supermarchés classiques car il ne contient pas l’additif E220 systématiquement ajouté dans le non Bio. A vous de choisir!
Pourquoi?
Ils apportent une énergie immédiate sans trop augmenter la glycémie surtout s’ils sont consommés en association avec des oléagineux et/ou des fruits à écale.
ils ne contiennent que des substances naturelles et n’ont pas subi de transformation importante contrairement aux encas industriels dont l’index glycémique se rapproche des étoiles!
Combien?
25g max/prise.
Leurs limites:
Même si les fruits séchés ne contiennent que des sucres naturels, ces derniers sont présents en quantité assez importante. Les diabétiques, hyopglycémiques et toutes les personnes ayant une sensibilité au sucre devront donc limiter leur consommation de fruits séchés et systématiquement les accompagner de fruits à écale, d’oléagineux, de pain intégral ou de crackers complets.
Contrairement aux fruits frais ils ne contiennent pas de vitamine C qui disparait pendant le séchage.
Les alternatives:
Tous les fruits frais entiers ou déjà préparés en barquettes ou de la compote sans sucre ajouté.